毒物效应的总论里，"热量限制"只写了短短一节，结尾留了一句提醒：少吃如果同时减掉了蛋白质和肌肉，就得不偿失。
这个话题撑得起一个系列。 从这一篇开始，我们深入聊聊"进食法"：吃多少，什么时候吃（吃什么在去年的Prime Diet 1.0 已经深入讲过）。单纯少吃、16:8、5:2、隔日断食、生酮、多日断食，还有那些被称为"长寿神药"的药物和补剂，每一个都是很火的话题，都有许多实践者和拥护者。我们一个个聊过来，最后汇成一篇综述。
研究的时候，我们发现：关于各种进食法的讨论和实践，说法很多、热度也确实很高，但是 确定性的结论，其实并不多 。研究的过程，其实满有挫败感的。但我想，挫败感也是价值的一部分：知道哪些东西，可能没有想象中那么神，进而选择“不做那些事”，也是很重要的价值。
那我们开始。第一站是这些吃法共同的地基： 少吃。
"饭吃七分饱"这句老话，在长寿研究里有一个很具体的对应： 实验室里的小鼠每天只给七成的食量，寿命明显延长。 人能不能照搬？
小鼠的"七分饱"：延寿是真的，但不只因为少吃
热量限制能延长大鼠和小鼠的寿命，是衰老研究里被重复过很多次的结果。 一项汇总了几十年实验的元分析显示，大鼠实验里有一半的中位寿命延长了 14%–45%，小鼠的幅度小一些，为 4%–27%1。2024 年一项用了 960 只遗传背景各异的雌鼠的研究里，限食 40% 的一组，中位寿命比随便吃的一组长了 36%（代价是瘦体重流失、免疫细胞组成改变）2。
但实验里的小鼠是这样"少吃"的：每天定时投喂一次，只给平时约七成的食量；两小时左右吃完，然后空腹约 22 小时3。即使换成自动喂食器、不由人定时投喂，限食的小鼠也会自发把一天的配给压进很短的时段4。
实验室里的"热量限制"，从一开始就是三件事的结合：少吃、每天长时间空腹、固定时间进食。
2022 年 Science 上的一项研究，用同一种饲料把这三件事拆开3。对照组小鼠的中位寿命是 792 天。同样起初少吃约三成：食物均匀分散在一天里（不空腹、不定时），寿命延长 10.5%；集中在小鼠的活跃期吃、其余时间空腹，延长约 34%–35%（这项研究里空腹 12 小时和 22 小时效果相同；只用了一个品系的雄鼠）。前面那项 960 只小鼠的研究也一样：限食组每天下午一次性投喂，每周还有 1–2 天的空腹期2。 这说明在小鼠实验中，固定时间进食和长时间空腹与少吃结合的效果，要好于单纯的少吃。
小鼠的一天也不是人的一天。按每克体重计，小鼠的基础代谢率约是人的 7 倍5；小鼠禁食 2 天引起的激素和血糖变化，和人禁食约 5 天相当，多数品系禁食超过 3 天就难以存活6。 小鼠每天空腹二十多个小时，生理强度上接近人的多日断食。
小鼠的"七分饱"因此不能照搬到人身上。 它是少吃，再加上长空腹和定时；而小鼠的 12 小时，按代谢速度折算也远长于人的一夜。只少吃的那一部分，延寿幅度小得多。
猴子：对照组吃得过多，少吃才显得好
小鼠离人太远。上世纪 80 年代末，美国有两个中心各自开始给恒河猴做长期限食：威斯康星国家灵长类研究中心，和国家衰老研究所（NIA）。
威斯康星的猴子少吃约 30%。2009 年的报告里，对照组 38 只中有 14 只死于衰老相关疾病，限食组 38 只中是 5 只7；到 2014 年，把各种死因都算上，限食组也活得更久8。NIA 的结果则不同：限食的猴子疾病更少，寿命上却没有检出差异9。
两个团队后来把数据放在一起比对10。差别之一在对照组：威斯康星的对照组基本敞开吃；NIA 的对照组按量投喂，体重偏低，威斯康星团队的评价是，这些对照猴子"实际上已经在限食"8。两边的饲料、开始限食的年龄也不同，所以对照组只能解释一部分差异。
Prime Lab 从中读到的是： 少吃的好处有多大，取决于原来是不是吃多了。和敞开吃的比，少吃显得很好；和本来就吃得不多的比，再少吃就看不出寿命上的好处。
这是否对人更有借鉴意义呢？我觉得有借鉴意义。
健康人少吃两年，发生了什么
测"健康人少吃"的关键试验是美国的 CALERIE：两百多名 21–50 岁、健康、不肥胖的成年人（BMI 22–27.9）随机分组，其中一组的目标是连续两年少吃 25%，有专业团队全程支持11。
做到了多少： 两年平均只少吃了约 12%：从每天约 2470 千卡降到约 2170 千卡，也就是每天少吃约 300 千卡12。
换来了什么： 体重减了 7.5 千克并维持住；LDL 胆固醇和血压持续下降，胰岛素敏感性和炎症指标（C 反应蛋白）优于对照组12。自评的情绪、睡眠和生活质量没有变差13。
付了什么代价： 腰椎和髋部骨密度下降； 减掉的体重里约三成是去脂体重 （肌肉、水分等非脂肪组织）14。在少吃组内部，体重正常的人出现神经、肌肉骨骼和生殖系统不良事件的比例，高于超重的人（这是事后的组内比较，只能算一个信号）15。
没有回答什么： 寿命。两年的试验测不了寿命，十几年的随访还在进行，没有结果16。常被引用的"热量限制让衰老速度放慢 2%–3%"，出自这个试验的一项事后分析：一个叫 DunedinPACE 的 DNA 甲基化算法读数变慢了，另外两个常用的表观时钟没有变化，作者自己也说效应量小17。（我们在毒物效应总论里引用过这个数字，这里把它的分量交代清楚。）冲绳老人长寿也常被拿来佐证：老一辈冲绳人年轻时吃得少、终生 BMI 偏低18。这是人群观察，不能证明是少吃让他们长寿。
已经超重或血糖异常的人：少吃对改善疾病的收益明确
换到吃多了的人身上，少吃的证据更进一步。
英国的 DiRECT 试验招募了 306 名确诊不超过 6 年的 2 型糖尿病患者（BMI 27–45），用全代餐把每天的摄入压到约 825–850 千卡，持续 3–5 个月，再逐步恢复正常饮食。12 个月时，干预组 46% 的人糖尿病缓解，对照组是 4%19。
中国的大庆研究从 1986 年开始：577 名糖耐量受损的成年人，按所在诊所分成干预组和对照组，干预组接受饮食、运动或两者兼有的指导，持续 6 年，到 1992 年结束。之后不再干预，只做随访，一直跟到 2016 年，也就是从入组算起满 30 年。这 30 年里，干预组糖尿病的发病时间中位推迟近 4 年，预期寿命平均延长 1.44 年，全因死亡风险比对照组低约四分之一20。
这两项试验的干预都不只是少吃，还包括运动和吃什么的调整，结果不能全部归因于少吃。但方向清楚：对已经吃多了的人，把总量降下来，是有疾病层面回报的事。
Prime Lab 的建议
把小鼠、猴子和人的研究放在一起看，我们一起来做一些合理推断：
1️⃣ 需要减的人，每天少吃 10%–15%就够了。 按国内成人体重标准，指的是 BMI 达到 24，或腰围男性达到 90 厘米、女性达到 85 厘米；或空腹血糖达到 5.6 mmol/L（100 mg/dL）、糖化血红蛋白达到 5.7%、血脂不理想的人。10%–15% 约合每天 200–400 千卡，大致是一到两碗米饭的热量。这是 CALERIE 里有专业支持的人实际做到的幅度，也是已经看到指标改善的幅度。
2️⃣ 不追求"七分饱"。 目标定得再高，两年下来人实际能守住的就是一成多。长期"七分饱"很难做到。
3️⃣ 指标正常的人，不为延寿少吃。 人体没有少吃延寿的证据；猴子实验提示，本来吃得不多，再少吃看不出寿命上的好处；骨和去脂体重的代价却是实在的。把吃什么做对就够了。
4️⃣ 从主食、零食和含糖饮料里减，蔬菜和蛋白不减。 少吃期间，蛋白质摄入要比 Prime Diet 日常的 1.2–1.5 克/KG 适当上调一些，每周做 2–3 次抗阻训练。依据是：少吃期间蛋白吃得高于基础推荐量，瘦体重掉得更少22；另一项试验里两组减掉的体重相近（七八千克），靠少吃的一组髋部和脊柱骨密度下降，靠运动的一组没有23。具体内容在之后的章节展开。肾功能正常的人不必为这个量担心肾：汇总 28 项试验，高蛋白组肾小球滤过率的变化和对照组没有差别24；一项两年的高蛋白减重试验也没有看到肾功能和白蛋白尿的不利变化25。肾功能已经减退的人另说。
5️⃣ 这些人不要自行少吃 ：BMI 低于 18.5；孕期和哺乳期；青少年；65 岁以上、肌肉已经偏少的人；有进食障碍史的人。正在用降糖药的人，先和医生商量。
6️⃣ 持续监测 ：体重和腰围每周量一次，空腹血糖和血脂每 3–6 个月查一次，同时测一次肌肉量或握力；少吃超过一年，加测骨密度。指标回到正常就停在维持；指标往坏处走，先停下来。
至于怎样少吃更容易做到——数热量、16:8、5:2，还是先把吃什么做对——后面几篇逐一讲。
小结一下
建议在上面已经给了。这里交代它们背后的证据走到了哪一步：
- 动物 ：啮齿类延寿的结果很稳定，但经典做法是把少吃、长时间空腹和定时打包在一起；两项猴子试验结论不一，差别部分来自对照组吃多少。
- 健康、不肥胖的人 ：只有 CALERIE 一个两年的试验，后续十几篇分析都出自同一批两百多人；试验终点是指标，没有疾病和寿命。
- 超重或血糖异常的人 ：有糖尿病缓解、发病推迟和死亡的数据，但干预的不只是少吃。
- "10%–15%"这条线 是 Prime Lab 划的，依据是做得到、且已见效；没有试验比较过少吃 10%、15%、20% 哪个更好。
- "体重正常者不为延寿少吃" 同样是判断：依据是没有延寿证据、代价又很明确。体重正常者少吃是否更容易出问题，目前只有一个信号。
下一篇讲少吃的头号代价怎么对付：少吃或断食期间，蛋白怎么吃、训练怎么排，才不掉肌肉。
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