在毒物兴奋效应的章节，我们已经知道：少吃（即热量限制）本身就是一种毒物兴奋效应。压力适度，身体更强；过了头，代价就落在肌肉和骨骼上。
上一篇的结论是：需要减重的人，每天可少吃 10%–15%（按热量计）。代价是：CALERIE 试验里的健康人少吃两年，减掉的 7.5 千克中约三成是去脂体重（肌肉、水分等非脂肪组织），腰椎和髋部的骨密度也降了1,2。
我们希望通过少吃减掉脂肪，肌肉和骨是要留下的。这一篇就解决这一个问题。
Prime Diet 1.0 给的日常蛋白量是每天每公斤体重 1.2–1.5 克，抗阻训练后补乳清蛋白，当晚睡前补一点酪蛋白。这套做法不变；这一篇给的是少吃或压缩窗口时的版本。
少吃会掉肌肉，限时进食可能再多掉一点
汇总不限热量的限时进食试验：限时进食组每天自发少吃四百多千卡，瘦体重比对照组多掉 0.68 千克；两组热量相同的试验里，没有检出差别3。多掉的瘦体重，和吃得更少是一起出现的。
有两项试验提示，进食窗口本身可能还有一点额外影响。美国的 TREAT 试验把 116 名超重或肥胖的成年人分成两组，一组做 12 周 16:8（中午 12 点到晚上 8 点进食），一组照常一日三餐：16:8 组的体重没有多减，四肢的瘦体重指数却降得更多（在其中 50 人身上测量）4。武汉的一项配餐试验里，96 名超重或肥胖的成年人都少吃约 25%，12 周后限时进食组的瘦体重掉了 0.58 千克，不限时的一组掉了 0.09 千克5。
也有相反的结果：广州一项 12 个月的试验，139 名肥胖者按同一份限热食谱吃，上午 8 点到下午 4 点进食的一组和不限时的一组，瘦体重没有检出差别6。
少吃减掉的体重里有一部分是瘦体重，肌肉在其中，这是确定的。限时进食会不会在少吃之外再多掉一些，试验结果不一致，但有可能会再多掉一些瘦体重。 两种情况的对策是同一套。
抗阻训练加足量蛋白：多数试验里，瘦体重守住了
蛋白。 汇总 18 项随机试验，其中少吃期间的 14 组比较显示：蛋白吃得高于基础推荐量（每公斤 0.8 克）的人，瘦体重少掉 0.36 千克7。一项条件更极端的试验里，40 名年轻男性每天少吃约四成、每周训练 6 天，持续 4 周（非常极端！日常千万别这样做...）：蛋白吃到每公斤 2.4 克的一组，瘦体重增加 1.2 千克，吃 1.2 克的一组增加 0.1 千克；脂肪分别减了 4.8 千克和 3.5 千克8。
训练。 一项 160 名 65 岁以上肥胖老人的试验里，节食的几组 6 个月都减重约 9%：配合有氧运动的一组瘦体重掉了 5%，配合抗阻训练的一组掉了 2%；髋部骨密度分别掉了 3% 和 0.5%9。
两件事一起做。 40 名有训练基础的女性做 8 周有指导的抗阻训练，蛋白都吃到每公斤 1.6 克，其中限时进食组把进食压到每天约 7.5 小时：各组去脂体重都增加 2%–3%，限时与不限时没有差别10。32 名超重的年轻女性少吃 25% 加抗阻训练 8 周，蛋白吃到每公斤 1.6 克的两组（其中一组同时做限时进食），去脂体重是增加的11。汇总 15 项"限时进食加运动"的研究，限时进食组的去脂体重和只运动的对照组相比，未检出差别12。
少吃的幅度也有影响。一项汇总分析显示，热量缺口到每天 500 千卡左右时，抗阻训练带来的瘦体重增长平均被抵消（力量照常增长）13。上一篇建议的每天少吃 200–400 千卡，低于这条线。
结论：抗阻训练和蛋白摄入做好，多数试验里瘦体重没有额外流失。
蛋白怎么吃？总量比摄入时机更重要
总量。 汇总 49 项试验、1863 人：配合抗阻训练时，蛋白总量吃到每公斤 1.6 克左右，去脂体重的增益到了平台，再往上平均不再多增（这是平均关系，个体有差异）14。
每餐的量。 单餐蛋白对肌肉合成的刺激有一个平台：按体重算，年轻男性约每公斤 0.24 克，老年男性约 0.40 克15。年纪大的人，每餐需要的量更高。
睡前那一次。 支持睡前补蛋白的长期试验出自 2015 年：44 名年轻男性抗阻训练 12 周，每晚睡前喝 27.5 克蛋白的一组，力量和大腿肌肉截面积增加得更多16。但对照组喝的是无热量安慰剂，补充组每天多吃了 27.5 克蛋白，分不清好处来自"睡前"还是来自"总量多了"（系统综述也提醒了两组蛋白摄入不等）17。汇总二十多项训练前后补蛋白的试验，把蛋白总量算进去之后，"什么时候补"的差别不再显著20；总量压过时机这一点，和睡前的结果是一致的。
先保总量，再保每餐够量、一天至少三次。做到这些，那么睡前那一次的额外收益就不大了。
蛋白吃到 1.6–2.0 克，肾受得住吗？
多吃蛋白会不会伤肾？这是个重要问题。韩国一项 9226 人的社区队列里，蛋白摄入最高的四分之一人群出现肾高滤过的风险是最低组的 3.5 倍，eGFR（肾功能的核心指标，另一个是肌酐）快速下降的风险也更高。但这是观察性研究，摘要没有报告绝对风险，也不能证明因果21。所以我们来深入看看这个问题：
肾功能正常的人，现有试验没有看到损伤。 许多短期试验显示蛋白摄入增多，肾小球的滤过率会升高22。但这只表示肾在多干活，不是在受损；长期高滤过会不会伤肾，时间最长的直接证据是一项两年的减重试验：307 名肥胖成年人随机吃低碳高蛋白或低脂饮食，两年里高蛋白组的肌酐清除率更高、血尿素升高、尿钙增多，但肾小球滤过率、白蛋白尿和水电解质都没有不利变化，也没有新发肾结石23。
那么对于肾功能已经减退的人呢？影响是明确的。 护士健康研究跟了 1624 名女性 11 年：肾功能正常（eGFR 80 以上）的人，蛋白吃多吃少和肾功能变化没有关联；eGFR 在 55–80 之间的人，蛋白每多吃 10 克，11 年里 eGFR 多降 1.69 mL/min，非乳制品的动物蛋白尤其如此24。
蛋白从哪里来也有差别。 美国一项 1.2 万人、随访 23 年的队列里，红肉和加工肉吃得最多的五分之一人群，慢性肾病风险比吃得最少的高 23%（全队列约两成人发生了慢性肾病），坚果、豆类和低脂乳制品则与更低的风险相关25；新加坡 6 万多人、随访 15 年的队列里，红肉吃得最多的四分之一人群终末期肾病风险高 40%（全队列共 951 例，约 1.5%），禽、鱼、蛋、奶没有这种关联26。肾病指南建议 3–5 期慢性肾病患者把蛋白维持在每公斤 0.8 克，所有有进展风险的肾病患者避免超过 1.3 克；它没有给健康人设上限27。
肾功能正常的人，少吃期间把蛋白吃到 1.6–2.0 克，几个月到两年的试验里肾没有出问题；肾功能已经减退的人不套用这个量。 两年之后呢？没有数据。所以这是我们在践行“少吃期间”的量，不是一辈子的量，而且每年要看一次肾功能。
Prime Lab 的建议
下面的建议给正在践行“少吃”的人，包括用 16:8、5:2 等断食法来少吃的人。体重和指标都正常、不少吃的人，蛋白照 Prime Diet 1.0 的日常量吃；而只要在做限时进食，第 2、3、4 条同样适用。
1️⃣ 蛋白吃到每天每公斤体重 1.6–2.0 克。 60 公斤的人约 96–120 克，70 公斤的人约 112–140 克，比 Prime Diet 1.0 的日常量每天多 25–35 克，大约是一份掌心大的鱼或肉，加一杯牛奶。体重超出较多的人（BMI 28 以上）按目标体重算。多出来的热量，和主食/零食里换。这是少吃期间的上调：指标回到正常、转入维持之后，回到每公斤 1.2–1.5 克。
开始前看一眼体检单上的肾功能（肌酐、eGFR）和尿常规： eGFR 低于 80、有蛋白尿，或有糖尿病、高血压伴肾损害的人，不套用这个量，由医生来决定（遵医嘱！）。蛋白来源优先鱼、禽、蛋、奶和豆制品，红肉照 Prime Diet 每周 1–2 次。《反者道之动：优质蛋白，也是衰老之源》讲的是蛋白的另一头，长期吃多会持续刺激生长信号；那篇的结论对不少吃的日子仍然适用。
肌酐顶着正常上限、eGFR 在 80–89 多年不动的人 ：先确认读数是准的，空腹、前 12 小时不吃熟肉、前 48 小时不做大强度训练，复测肌酐，并加测胱抑素 C 和晨尿 UACR。确认数值稳定准确之后，取保守的一侧——蛋白总量停在 Prime Diet 的每公斤 1.2–1.5 克，不上调到 1.6–2.0，需要少吃的人靠抗阻训练保肌肉；红肉压到每周不超过 1 次，蛋白主力换成鱼、蛋、奶和豆制品；每年复查这两项，继续往下走再找肾内科。 这一条是 Prime Lab 取保守一侧的推断，没有试验在这类人身上比较过蛋白量。
2️⃣ 分成至少三次，每次不少于每公斤 0.3–0.4 克。 60–70 公斤的人，每餐 20–30 克是底线；要凑够全天的量，实际是每餐 30–40 克，或者三餐各 25–30 克、再加一次 20–25 克的加餐。
3️⃣ 若践行限时进食（如16:8），进食窗口里照样吃三餐，训练放进窗口。 以早上 8 点到下午 4 点、体重 65 公斤为例：
- 8:00 鸡蛋 2 个、牛奶 250 毫升、燕麦一小碗（约 28 克蛋白）
- 12:00 鱼或鸡胸 150 克、北豆腐 100 克、杂粮饭一碗、蔬菜（约 45 克）
- 15:30 虾或豆腐干 100 克、无糖酸奶 200 克、坚果一小把（约 30 克）
合计约 105 克，刚到每公斤 1.6 克；训练日练完加一勺乳清蛋白粉，接近每公斤 2.0 克。训练排在第一餐之前或两餐之间，练完的那一餐就是训练后的补充（空腹练和吃过再练，力量和去脂体重未检出明显差别）28。只能下班后练的人，训练日把窗口整体后移，让练完两小时内有一餐。窗口短到只吃得下两餐，则把进食时限放宽到 10 小时。
最后一餐蛋白不少于 30 克，带一份奶制品（牛奶和酸奶里的蛋白约八成是酪蛋白）。Prime Diet 1.0 里"训练当晚睡前补酪蛋白"的做法，三餐正常分布的人照旧可用：收益小，但无害，把它当成补足全天总量的一次。
4️⃣ 抗阻训练每周 2–3 次，2 次是下限，一次 40–60 分钟。 少吃期间的目标是力量不退，不追求增肌。动作和强度的细节见《不止是举铁！三大维度，练出全能肌肉》。
5️⃣ 植物蛋白为主可以，总量要吃到位。 蛋白吃到每公斤 1.6 克以上并配合抗阻训练时，纯植物饮食和杂食的增肌效果相当29,30。豆腐、豆腐干、豆浆优先。65 岁以上的人，每餐加一份蛋、奶或鱼31。
6️⃣ 持续监测。 体重和腰围每周量一次；每次训练记下重量和次数；每 3–6 个月用同一台体成分仪、在同一时段测一次肌肉量；少吃超过一年，加测骨密度；蛋白上调期间，每年查一次肾功能（eGFR）和尿微量白蛋白。体重在降、训练重量稳住，方向就是对的。训练重量连续两三周下滑，先把少吃的幅度收小，再检查蛋白有没有吃够。
下一篇讲很多人断食的理由："空腹 16 小时，自噬就开始清垃圾。"这句话从哪来，该不该为了获得更好的自噬来延长空腹。
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