一场哈佛朋友间的长寿对话 (下) - 抗衰小窍门

如上篇文章所提到的，国庆之后，我应邀参加了一场由哈佛大学北京校友会及哈佛商学院北京校友会，在北京哈商的全新学习中心联合主办的，关于长寿和抗衰的对话活动。

我整理出了两篇文章，既是那场对话的“精选实录”，也加上了我自己的延展思考，把 Prime Lab 分享过和要分享的内容，串在一起聊一聊。

第一篇侧重于对科学技术的前沿、长寿理论和生命意义的探讨；这是第二篇，主要是抗衰的实践和各类小窍门。

以下 Q&A，并未具体记录提问题和回答问题的人。对问题的回答，也不局限于现场的谈话内容，而是以这些话题作为一个引子，谈我自己的看法（并不完全等同于现场其他嘉宾的观点）。

以下 Q&A，并未具体记录提问题和回答问题的人。对问题的回答，也不局限于现场的谈话内容，而是以这些话题作为一个引子，谈我自己的看法（并不完全等同于现场其他嘉宾的观点）。

Q7：我们应该如何抗衰？年轻人应该抗衰吗？

答案是：应该。

“抗衰”并不等于前沿疗法堆叠，而是把吃好、睡好、动好、心态好做到位——这四件事，都是实实在在、证据充分的抗衰路径。

不过，如果“抗衰”被理解为尝试尚未完全证实的前沿干预、或者大量堆叠补剂，我对大多数人更推荐审慎与保守。

这并非否认新疗法或补剂的潜力，而是承认一个现实：以“延缓衰老/延长健康寿命”为主要终点的人体临床试验仍很少。许多干预只有机制推断、动物数据或替代终点（代谢指标、炎症标志物或生理年龄时钟等）的人体证据，距离“确证延寿”尚有距离。而且，人体是高度耦合的复杂系统，“看起来合理”的干预，在真实人群中的效应与安全边界需要更谨慎的评估。

换句话说，“激进的抗衰实践”其实需要极强的信息筛选与风险管理能力。我称之为“信息审美”——即能在浩如烟海和没有确凿结论的信息海洋中，凭证据分级、效益-风险权衡、可复现与可测量、以及对个体的重要性等多维度来做决定。

严肃的实践者，即便理念“激进”，最后的落地动作往往看起来很“保守”：小剂量起步、单变量试验、设停损点、有客观监测指标。这份“保守”，是海平面之下长期研究与反复权衡的结果。而对于大多数普通人来说，不如慢一步，静等科学给出更扎实确凿的证据。

基于 Prime Lab 迄今的研究与实践，我们认为：在延长健康寿命上，最有“确定性与收益比”的是两件事——

1️⃣ 有病治病，排雷优先

任何未治疗或控制不佳的疾病（如心血管、代谢、肿瘤、睡眠呼吸暂停、抑郁/焦虑等），都会大幅缩短健康寿命。全面基线检测（Comprehensive Baseline Exam）与癌症筛查（血压、血脂、空腹血糖/HbA1c、肾肝功能、甲状腺、铁代谢、维D、炎症指标、阻塞性睡眠呼吸暂停、肿瘤标志物筛查等）是抗衰的“地基工程”[27-29]。

2️⃣ 把生活方式优化，当作安全性极高的“特效药”严肃对待

• 饮食：热量控制、三大宏量营养素配比合理、限制游离糖；

• 运动：每周≥150 分钟Zone 2+ 每周 2–3 次抗阻训练，按需点缀少量HIIT；

• 睡眠：固定就寝-起床锚点、良好睡眠卫生、必要时排查睡眠障碍；

• 压力与情绪：建立稳定的减压机制（正念/呼吸/冥想/社交支持），把压力维持在“可适应”的区间。

把以上两件事做到位，你已超过 95% 甚至 99% 的同龄人。

在此基础上，再考虑任何“进阶实践”（前沿疗法、长寿物质和补剂等），都应当引入医务团队与客观监测，遵循小步试错、单变量验证、设定停损、先安全后效率的原则。当然，也大可以把进阶实践交给科学家们，普通人享受确定性高的最新科学成果就好了。

对年轻人来说：越早开始“复利”，越划算。

20–40 岁建立的睡眠-饮食-运动-心理的稳定习惯环，会在 50–70 岁转化为慢病风险显著降低与功能曲线更平缓的衰老轨迹。年轻人当然要“抗衰”——只是它的样子，更像长期主义的生活训练，而不是一把子“上新技术”[30-32]。

了解更多，请阅读《In·Sight | 伟大的事物都需要时间：写给那些“着急”的人（包括我）》

方向对了、节奏稳了、监测跟上，就已经是超级强大的抗衰路径了。

Q8：生活方式的调整上，有哪些抗衰小窍门？

晓薇博士的总结很精炼——

吃、睡、动、压（力）。

我完全同意。这四件事看似简单，却几乎涵盖了 Longevity 的全部底层逻辑。

🧬 一项哈佛研究：活得久，其实有迹可循

哈佛大学基于“百万退伍军人计划”（Million Veteran Program）的研究显示： 若在中年开始坚持以下八大优良生活习惯——优质饮食、规律运动、良好睡眠、有效减压、不吸烟、适度饮酒、不滥用（鸦片类）药物、保持积极社交，男性平均可多活 24 年，女性 20.5 年（VS. 那些未养成这些习惯的人)¹（注：模型估算和关联性分析，非因果试验）。

即，单纯依靠生活方式的干预，已经可以实现上篇提到的“多活 20 年”的目标。

而在中国，我们几乎不存在鸦片类药物滥用的问题，对吸烟、饮酒危害的认知也已普及；而“保持社交”可以归入心理健康与减压范畴。

因此晓薇博士的“四字诀”，其实是这八条原则的更简练版本，更适合今天中国人的生活场景。

🍽 吃：饮食，是最细腻的生物编程

饮食系统极其复杂，且个体差异显著。但在现代社会，“热量过剩”是生活常态，因此适度能量限制（mild caloric restriction）是对大多数人的普适建议²。

研究显示，5–10% 的能量缺口，即可带来代谢灵敏度、线粒体效率与抗炎水平的显著改善³。

除此之外，三大宏量营养素的比例平衡比单纯“数卡路里”更关键。

在 Prime Lab 的框架中，我们强调：“宏量平衡 ≈ 长期稳态。”详情可见我们之前的文章《综述 | 把吃进去的一吨原料搞对，是抗衰老的起点》。

🏃‍♂️ 动：运动，是最强的长寿药

运动是长寿研究中被公认具有“药物级效应”且几乎无副作用的生活方式干预。它能同时改善心肺、肌肉、胰岛素敏感性与神经可塑性。

基础配方包括：

• Zone 2 有氧丨每周 ≥ 150 分钟：激活线粒体，稳定代谢，不易掉肌；

• 抗阻训练丨每周 2–3 次：维护和提升肌肉量与骨密度；

• 少量 HIIT丨提高 VO₂max，增强心肺弹性。

如果想让运动更具“可持续性”和趣味性，不妨加入挥拍类运动（网球、羽毛球、乒乓等）：它结合有氧、协调、反应速度与社交互动，被多项研究证实可显著降低全因死亡率，被认为是“最长寿”的运动^35,36。

训练后补充足量蛋白，能最大化肌肉蛋白合成反应。

😴 睡：节律，是生命的“主控开关”

睡眠不仅是恢复，更是昼夜节律（circadian rhythm）的锚点。 它决定我们一天的代谢节奏、激素分泌与认知状态。

睡得不够，第二天皮质醇升高、胰岛素敏感性下降；睡得晚起得晚，则扰乱褪黑素分泌，连带运动与进食时间都被推迟⁴。

科学的节律是一个闭环：

早睡 → 早起 → 晨光暴露 → 运动 → 稳定睡眠

睡眠质量的“微干预”包括：

• 睡前 4 小时避免进食；

• 睡前 2-4 小时避免中高强度运动；

• 睡前 2 小时停用电子设备；

• 保持卧室凉爽，温度 18–24 °C；

• 营造黑暗、安静的环境。

我们将在后续的 Prime Lab 睡眠专题中深入探讨节律与寿命的关系。

🔥 压：压力，不全是敌人

长期压力确实是衰老的加速器——它通过升高皮质醇、抑制免疫、损伤端粒来偷走我们的健康寿命。

但短期、可恢复的兴奋反应（Hormesis），反而是激活生命力的妙方。科学上称之为“顺适反应”（hormetic response）：适度的刺激让身体自我修复得更强⁵。

常见的微压力包括：

• 间歇性禁食或轻度饥饿→激活 AMPK 与自噬⁶；

• 冷暴露→启动棕色脂肪、提升线粒体效率⁷；

• 咖啡与多酚类植物化合物→微毒刺激促抗氧化防御⁸；

• 运动接近乳酸阈值训练→促代谢与线粒体再生⁹。

关键在于把握“中正调和”——压力过大会崩溃，过小则退化。让身体被温柔地挑战、持续地唤醒，才是最优解。

吃得平衡、动得聪明、睡得稳定、压力刚好——

这四件事构成了 Prime Life 的“生活操作系统”。在复杂的抗衰技术浪潮中，它们始终是那条最稳、最可复利的主线。

Q9：各位嘉宾作为投资人和创业者，是如何应对压力的？如果出于长寿考虑，是否就不要选择压力太大的工作？

其实，不是所有的压力都有害。

挑战适度、且能带来正反馈的压力，本身就是一种“好压力（Eustress）”。

它能促使我们集中注意力、释放多巴胺与去甲肾上腺素，让大脑进入一种高效又愉悦的状态——也就是心理学所说的心流（Flow）。处于心流中的人，不仅表现最佳，也最能感受到生命的能量¹⁰。

这种持续被点燃、又不被压垮的状态，恰恰是健康长寿的养分之一：它让人拥有清晰的目标、强烈的掌控感与深层的满足感。

从生理层面看，心流能稳定交感与副交感神经的平衡， 减少慢性压力导致的皮质醇长期升高——这比“逃避压力”更有利于延缓衰老。

因此，压力从来不是敌人，关键在于我们与压力的关系。

这正是心理学中著名的ABC 理论所揭示的¹¹：

• A（Activating Events）：外部处境——比如艰难的项目、资金压力、创业的不确定性；

• B（Belief）：我们对这些处境的理解与信念；

• C（Consequence）：由此产生的主观情绪与行为反应。

多数人以为是 A 导致了 C——“因为工作太累，所以我焦虑”。

其实真正的因果链是：A→（通过 B）→C。

也就是说，压力并不会直接击垮人，是“我们怎么看待压力”在起作用。

当我们学会重新塑造 B——价值观、解释框架、自我叙事方式——我们就能在同样的处境中，体验到截然不同的情绪曲线。这也是所谓的心理弹性（Resilience）：让压力成为驱动力，而不是破坏力。

当 B 变得足够强韧，C（感受）自然变得平稳而清醒，最终甚至能反过来重塑 A（环境），把环境从敌对变为助力，让自己在挑战中生长。

可以说，这就是人类主动性（agency）最本质的体现。整个人类文明的发展，其实就是不断“改造 B”——从恐惧自然，到理解自然，再到创造自然。

改造 B 的方法有很多。 从技术角度，积极心理学、正念（Mindfulness）、冥想（Meditation）、呼吸训练（Breathwork）都被证实能强化前额叶功能、降低杏仁核反应性， 帮助我们在高压环境中保持清醒与平衡。这些不是“玄学”，而是重新校准神经系统的技术[12-14]。

所以，与其逃避压力，不如学习与之共舞。真正的 Longevity，不是“无压的人生”，而是“在压力中仍能保持心流的人生”。

Q10：咖啡可以喝吗？

当然可以。适量咖啡不仅无害，反而是长寿饮食的加分项。

大量流行病学研究（Harvard, JAMA, NEJM 等）显示，每天饮用2–3 杯黑咖啡与更低的全因死亡率和代谢疾病风险相关¹⁵。

关键在于“适量”和“纯粹”——尽量避免高糖奶咖，保持黑咖或少量牛奶版本即可。

想进一步升级：可加入少许姜黄粉（curcumin）与肉桂粉（cinnamaldehyde），二者都具有抗炎与调节胰岛素敏感性的作用^16,17。 如果你对咖啡因敏感，也可选择脱咖啡因版本——研究显示其长寿效益基本相当。

Q11：补剂该怎么吃？

补剂的关键在于：个性化。

补剂并非越多越好，而是要在检测→评估→调整→复检的循环中使用。

每个人的基线状态不同：基因差异、饮食结构、生活环境（如日照、压力、睡眠）都会改变营养需求。

因此，科学的补剂使用流程应包括：

• 基线检测（血液、微量营养素、脂溶性维生素、Omega-3 指数等）；

• 针对性补充（从缺乏项出发，而非“跟风”堆叠）；

• 动态追踪（确认是否有效、剂量是否合适、是否存在交互副作用）。

因为大量补剂服用后的及时反馈不强，如不通过阶段性的血检动态追踪，光靠主观体感难以确定其效果，所以很多人难以坚持。而脱离动态监测追踪服用补剂，则把自己置于未知风险之中，需谨慎。

那有没有什么相对普适的建议呢？也是有的。

针对东亚人群，普遍的两个缺口是：

• 维生素 D：日照不足、户外活动少，普遍偏低；

• Omega-3 脂肪酸：高 Omega-6 饮食导致比例失衡。

这两类补剂的收益明确、风险较低，是多数人可以安全起步的方向。

未来我们也会在 Prime Lab 的补剂专题中，系统梳理哪些补剂真正值得、哪些属于伪科学。

Q12：如何平衡晒太阳的收益与伤害？

阳光，是双刃剑。

一方面，适度日照有助于合成维生素 D、改善情绪、调节昼夜节律； 另一方面，过量紫外线（UV）暴露是皮肤癌与光老化的主要诱因。

世界卫生组织（WHO）、国际癌症研究机构（IARC）与美国癌症协会（ACS）均建议[19-20]：

不应以“晒伤式日光浴”或日光浴床作为维生素 D 的主要来源。

更安全的做法是：

• 通过日常生活中短时间（10–20 分钟）的自然光照获取基础日照；

• 口服维生素 D3 补剂以维持血清 25(OH)D 水平；

• 在阳光强烈时段（比如 10 点–16 点）坚持防晒。

此外，值得一提的是——

阳光调节昼夜节律的关键机制，不是皮肤吸收紫外线，而是眼睛感受光线。

早晨起床后 10 分钟内注视户外自然光（非直视太阳），即可触发视网膜感光神经节细胞 → 抑制褪黑素 → 同步生理节律。这与“防晒”并不冲突，反而可以兼得^21,22。

Q13-1：运动只做有氧够了吗？无氧一定要做吗？/ Ｑ13-2: 我特别爱撸铁，且收获了很多正反馈，恨不得每天都去健身房，是否还需要做有氧？

两者都重要，且互为补充[23-25]。

• 有氧运动（Zone 2）改善线粒体功能、胰岛素敏感性与心血管系统；

• 无氧运动（抗阻训练）维持肌肉量、骨密度与基础代谢率；

• 少量 HIIT可提升 VO₂max、促进代谢灵活性。

如果你偏好“撸铁”或者“Zone 2”，那非常好——但也别忽视另一半的重要性。

举铁强化的是“动力系统”，而 Zone 2 打磨的是“能源系统”；

一个是发动机，一个是电池。

只有两者协同，身体才真正高效、耐久。

Q14：既然糖有那么多危害，那糖可以完全不吃吗？

游离糖（free sugar）——包括添加糖、糖浆、甜饮料中的糖——是可以、也应当尽量接近“零摄入”的²⁶。

它会快速推高血糖与胰岛素，引发慢性炎症与脂肪沉积；甚至是间接提高 LDL-C，形成血管斑块，导致人类死亡率最高的心脑血管疾病的重要因素之一^33,34。

但碳水化合物本身不是敌人。

它是三大宏量营养素之一，是大脑与红细胞的主要能量来源。

关键在于：

• 选择低 GI、富含纤维的复合碳水（全谷、豆类、根茎类）；

• 保持每日总碳水摄入量与活动量匹配；

• 避免精制糖与过度加工食品。

Disclaimer ：该文不代表医学建议，为个人学习、研究、实践和分享，仅供参考。如需获取医学指导，请直接咨询医生或专业医疗从业者。关于主动干预的分享，主要针对健康人群；有基础病的朋友，请优先遵循医嘱。

参考文献31

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[19]World Health Organization.Artificial Tanning Devices: Public Health Interventions to Manage Sunbeds.WHO, 2017. ISBN: 978-92-4-151259-6. Accessed 17 Oct. 2025.

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[29]U.S. Preventive Services Task Force. “Ovarian Cancer: Screening.” 2018

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[33]Geidl-Flueck, Bettina, et al. “Fructose- and Sucrose- but Not Glucose-Sweetened Beverages Promote Hepatic de novo Lipogenesis: A Randomized Controlled Trial.”Journal of Hepatology, vol. 75, no. 1, 2021, pp. 46–54,

[34]de Koning, Lawrence, et al. “Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men.”Circulation, vol. 125, no. 14, 2012, pp. 1735–41,