对三大营养素的分享，以这篇文章告一段落。
我把20篇文章的重要结论和实用建议汇总成这一篇指南型文章– Prime Diet 1.0，方便大家查阅和使用。全文每句话都是重要结论，所以含金量很高；如有具体问题，请参考之前的具体文章。
Note：Prime Diet 1.0 针对健康的成年人的普遍情况；青少年和老年人，需有较大调整；另如需非常贴合个人情况，需专门定制；有疾病的朋友，请谨遵医嘱。
三大宏量营养素
碳水、脂肪和蛋白，缺一不可。站在代谢角度，脂肪（如果选对脂肪类型的话）可能比碳水和蛋白更温和一些。
碳水造成明显的血糖和胰岛素的波动；蛋白代谢则要处理氮废物，且刺激生长因子，间接促进衰老；而脂肪不升糖，胰岛素反应通常低于等量碳水/蛋白，不产生氮废物，不刺激生长因子，且配合有氧运动对线粒体效率有激活效应。
每个人的目标代谢能量（以kcal计），可依据性别、年龄、身高、体重、人种、活动量等维度，计算得出。比如我：42岁亚洲男性，体重70公斤，身高180 CM，轻度运动量，大体需要>2000 kcal/天的能量。
确定这2000大卡能量在三大宏量营养素之间分配的比例，可以先根据个人代谢情况（如年龄和运动量），先确定蛋白质的摄入量。仍旧以我自己举例，中年+轻度运动量对应约1.5 g/kg日蛋白质摄入量，也就是105 g蛋白，约420大卡的能量，占总能量的20%。
剩余80%，约1600大卡的能量，在碳水和脂肪内均衡分配；脂肪和碳水差不多，甚至脂肪可以更多一些（依据饮食习惯），以更好发挥脂肪代谢温和的优势。比如脂肪40-45%，碳水35-40%。
需要特别指出的是，营养素的质量比数量更重要。与其精密调节三者的比例，不如先确保我们吃进去的脂肪、碳水和蛋白，都是好的、优质的。
碳水
总结起来就一句话：既要低 GI，也要低 GL。
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低GI（升糖指数）管升糖速度：升糖慢，血糖曲线不会大起大落，平稳。
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低 GL（血糖负荷）管升糖总量：整体少一点，负担小一点。
展开的细节：
1️⃣避免高糖饮食：导致血糖/胰岛素剧烈波动；升LDL-C，促进血管斑块形成；促炎。
避免吃任何游离糖（包含游离葡萄糖和果糖，比如蔗糖就是葡萄糖和果糖比例为 1:1），如含糖饮料、含糖零食、含糖咖啡、茶饮、酸奶等。
尽量少吃精致碳水，如白米饭、白面包、面条、馒头等，以及各类蛋糕茶点。
2️⃣ 推荐路线：多吃 GI 和 GL 双低且富含纤维的全谷物、根茎类、豆类和蔬菜
全谷物：钢切燕麦（30-40分钟炖煮，不是即食燕麦或压片燕麦）、藜麦、糙米。
根茎类：南瓜、山药等（控制量，GL仍要低）。
高纤维豆类：鹰嘴豆泥、扁豆汤。
非淀粉类蔬菜：西兰花、菠菜、花椰菜、芹菜，同时补充碳水、纤维素和优质微量元素。
3️⃣ 如难以割舍白米饭、土豆泥、意大利面等主食，可在煮熟后冷藏12-24小时后食用；4℃ 冷藏可产生的抗性回升淀粉，有平稳血糖和养护肠道的健康收益；同时口感比杂粮温和。
如想回温后再吃，确保核心温度不要超过60℃，否则会破坏支链淀粉的不稳定结晶。
回温可通过微波炉中低功率加热30-60秒，或把盛放冷饭的容器放在温水里几分钟。
4️⃣ 如很难戒断甜味，可用适量代糖代替游离糖作为过渡；优先选择天然甜味剂（如赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷和阿洛酮糖），而非人工甜味剂。
5️⃣适量水果整果有益健康；果汁仍旧有游离糖过多的问题，如需饮用果汁仅选择营养收益高的配方（如牛油果+蓝莓果汁）来平衡游离糖的健康负面性。
脂肪
1️⃣厨房用油首选全能三兄弟（初榨橄榄油、牛油果油、山茶油），优质油脂+稳定性高；少使用棕榈油、大豆油、玉米油，促炎油脂+稳定性弱（大豆油和玉米油稳定性弱，棕榈油虽稳定性高但促炎）。
2️⃣饱和脂肪（黄油、奶酪、肥肉等）摄入小于总能量的10%；Prime Lifer最好小于5-6%（以管理ApoB和LDL-C为目标）；优先摄入来自乳制品（如全脂牛奶）的饱和脂肪。
3️⃣避免反式脂肪（蛋糕、曲奇、奶精）和反复高温油炸（街边炸串、火锅回锅油）。
5️⃣ 坚果很好，多数可提供优质脂肪和丰富的微量元素；吃原味坚果，不吃糖盐调味的。
6️⃣烹调原则：少爆炒、多蒸煮、中低温烹饪。温度过高会生成各类有毒和致癌物质。
7️⃣ 不要用任何反复使用的植物油（所以火锅、麻辣烫要注意他们的用油，不确定就尽量不吃）。
8️⃣ 尽量不要吃烧烤，肉类烤焦的部分对人体有害。
9️⃣ 注：内脏脂肪和肥胖的锅，估计一半以上该由过量精制碳水来背；高糖饮食会促进肝脏把多余糖分转化成促炎的棕榈酸储存在体内。
蛋白
1️⃣需精密调控摄入量：少了影响组织修复和肌肉合成，多了增加氮废物代谢负担。
- 日摄入量：一般成年人 1.2-1.5 g/kg；久坐者 1.0–1.2 g/kg;力量训练 1.5-2.0 g/kg；健康老年人 1.0-1.2 g/kg，老年抗肌少症 1.2–1.5 g/kg，严重营养不良风险者可到 2.0 g/kg。
日摄入量：
一般成年人 1.2-1.5 g/kg；
久坐者 1.0–1.2 g/kg;
力量训练 1.5-2.0 g/kg；
健康老年人 1.0-1.2 g/kg，老年抗肌少症 1.2–1.5 g/kg，严重营养不良风险者可到 2.0 g/kg。
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抗阻训练加餐：抗阻训练后及时补充 ~25 g 乳清蛋白 (约 2.5 g 亮氨酸)和半根香蕉，促进肌肉合成；当晚睡觉前，可补充适量缓释酪蛋白，充分利用夜间生长激素分泌期的肌肉合成机会。
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除抗阻训练加餐之外，日常三餐优先植物蛋白（如各种豆类或豆制品）。
2️⃣动物性蛋白为优质蛋白，吸收效率高，但同时刺激生长因子mTOR和IGF-1（成年后促进衰老）。
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有针对性地补充少量动物蛋白（如运动后的乳清蛋白和夜间缓释的酪蛋白）。
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适量白肉（如鸡肉、鱼肉；有 Omega-3 的鱼肉优先选择）。
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少吃红肉（如牛羊猪肉，营养丰富的 2A 类致癌物），一周最多 1-2 次。
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不吃加工肉（1 类致癌物）。
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不吃高温煎炸烤的肉类（含多环芳烃、杂环胺等，1 类致癌物）。
水果（果糖）
1️⃣果糖优先在小肠代谢；在小肠的代谢阈值内（每顿10-15 g，每天40-50 g），果糖比葡萄糖的代谢更温和（不升糖），供能效率高（乳酸供能），是精致碳水的优良替代。
2️⃣但一旦超过小肠阈值，果糖进入肝脏会绕开PFK代谢调控，迅速生成脂肪；少量还会进入结肠干扰肠道菌群环境，对人的健康有害。
3️⃣ 水果整果摄入，每天2-3份，健康收益明确；尽量不要摄入游离果糖。
4️⃣推荐莓类、柑橘类、猕猴桃、牛油果，除果糖外仍有较高的营养价值。
5️⃣少喝果汁。哪怕是鲜榨果汁，因为破壁机破坏了细胞结构，让细胞内的糖分变成了果汁内的游离糖。
6️⃣少用蜂蜜，本质是天然的游离糖。
7️⃣果汁推荐牛油果+蓝莓汁；可以适当放入少量苹果、猕猴桃增加自然甜味。
膳食纤维（特殊碳水）
1️⃣ 可溶性纤维（降LDL、稳血糖）：钢切燕麦（β-葡聚糖）、奇亚籽等；15 g/天。
2️⃣ 不可溶纤维（肠道通畅）：绿叶菜、芹菜、花椰菜等；15 g/天。
3️⃣ 发酵型纤维（益生元，护肠抗炎）：洋葱、大蒜、菊苣等；10-15 g/天。
4️⃣ 总体一天25-35 g。
其他要点
1️⃣豆浆/豆泥：各类豆类为原料的豆浆、豆泥都很好；豆浆和牛奶都值得喝；但豆类摄入过量可能导致胀气（豆类富含膳食纤维，在结肠发酵产生气体）。
2️⃣鸡蛋：十全大补丸，营养均衡，蛋白蛋黄都很好；不用过于担心胆固醇和脂肪，一天1-2个鸡蛋没有问题。
3️⃣牛奶/酸奶：无游离糖的可摄入，不用刻意区分全脂低脂等（注意：“原味”酸奶含蔗糖、果葡糖浆等游离糖）；但动物型脂肪（饱和脂肪酸）和蛋白（刺激生长因子）的摄入，都不能太多，这同样适用于牛奶和鸡蛋；关注乳糖不耐受。
体积比例（非能量比例）
1️⃣从每餐食物的体积比例上（包括主食在内）：蔬菜一半，剩余的碳水、脂肪、蛋白各1/3。
2️⃣如果拿不准碳水多少合适，就少碳水，多好的脂肪。因为东亚人碳水过量，哪怕尽量减少碳水了，也不会太少。
3️⃣因为脂肪的热量密度是碳水和蛋白的2倍多，所以体积一样的情况下，热量比例和上文一致。
持续监测
One More Thing:含金量第一高的文章
是整个系列的第二篇文章，也是我们直抒胸臆，阐述Prime Lab的愿景、原则和Prime Life整体框架（营养只是其中的一个组成部分）的文章：
如何饱满地过好这一生？How to Achieve a Prime Life?
